Tři úlevné výdechy: rychlá technika proti stresu

třivýdechy

Úlevný výdech je něco zcela přirozeného. Když jdeme v noci temným lesem a něco nás poleká, strneme a zadržíme dech. Když potom zjistíme, že to byl jen ježek ve křoví, zcela instinktivně si zhluboka oddechneme. Hluboký úlevný výdech je přirozenou součástí uvolnění. V tomto článku objevíte návod, jak může hluboký výdech proces uvolnění nastartovat a podpořit.

Toto cvičení si vyzkoušejte na klidném a nerušeném místě. Postup je následující:

  • Zhluboka se nadechněte (zhluboka, ale ne přehnaně). Vnímejte, jak se rozpíná vaše bránice a břicho a jak se napínají dýchací svaly. Uvědomte si mírný pocit napětí, který je s nádechem spojený.
  • Při výdechu se úplně uvolněte. Povolte všechny svaly a tělo vydechne samo. Všimněte si, jak se napětí mění v uvolnění. Vydechovat můžete ústy. Proces uvolnění podpoříte, když k výdechu přidáte jemný úlevný zvuk, úlevné oddechnutí, odfrknutí, zabručení. Představte si, jak s výdechem odchází všechno napětí a starosti.
  • Vnímejte chvíli klidu před dalším nádechem. Čas jakoby se na chvíli zastavil. Okamžik nedělejte nic. Užijte si tu krátkou chvíli klidu. Počkejte, až se tělo samo nadechne.
  • Vše třikrát zopakujte a pak se vraťte ke svému běžnému přirozenému dýchání. Chvíli pozorujte svůj dech. Zkuste sledovat každý nádech i každý výdech. Schválně jak dlouho to vydržíte, než se vám myšlenky rozutečou.

Povolte ramena

Tuto základní variantu cvičení můžete dále rozvíjet. Zkuste ke třem nádechům a výdechům přidat jemné pohyby ramen. Uvolnění ramen totiž může výrazně podpořit celkové uvolnění. Nyní si zkuste udělat další tři úlevné výdechy.

  • S každým nádechem mírně zvedněte ramena a s výdechem je pomalu a jemně spouštějte dolů.
  • Když ramena při nádechu zvedáte, vnímejte napínání a stahování svalů.
  • Když při výdechu ramena spouštíte dolů, nedělejte to silou. Pouze svaly uvolněte a nechte působit zemskou přitažlivost. Ramena sama klesnou na své místo. Vnímejte pocit uvolnění.
  • Můžete si představovat, jak při výdechu z vašich ramen padá dolů nějaké těžké břemeno. S výdechem všechny starosti odchází pryč. A vaše ramena jsou najednou lehká. Užijte si ten pocit!

Využijte sílu představivosti

Tři úlevné výdechy můžete dovést až k úplnému mistrovství. Pomůže vám síla vaší představivosti. Určité představy totiž mohou výrazně podpořit proces uvolnění. Vyberte si příjemnou a uvolňující představu. Zde je několik návrhů:

  • Při provádění úlevných nádechů a výdechů si představte nějaké místo, kde se cítíte v pohodě, klidně a uvolněně. Ideální je pro tento účel přírodní scenérie: tráva, stromy, slunce, voda. Může se jednat o skutečné místo, kam rádi chodíte nebo kde jste třeba byli na dovolené. Nebo si můžete takové místo vymyslet a představit ve své fantazii.
  • Nebo si představte, že máte okolo ramen navléknutá nafukovací křidélka, jaká nosí děti do bazénu. Ve fázi nádechu si představte, že jsou křidélka nafouknutá až k prasknutí. Jsou úplně tvrdá. A při výdechu si představte, že najednou vytáhnete z křidélek špuntíky, křidélka se trochu vyfouknou a změknou. Tím podpoříte proces uvolnění.
  • Můžete si také představit, že vám při výdechu z ramenou padá nějaké těžké břemeno. Nebo jako kdybyste při výdechu odložili těžký batoh. Nebo jako kdybyste na sobě měli železnou košili, jakou nosili rytíři do boje, a při výdechu vám tato košile sklouzne z ramen a vy cítíte ulehčení a uvolnění.

Vyberte si nyní jednu z těchto podpůrných představ nebo si vymyslete nějakou jinou, vlastní a naposledy si vyzkoušejte tři úlevná vydechnutí. A sledujte, jak pouhé tři nádechy a výdechy dokáží zlepšit vaši náladu. A kdykoliv v průběhu dne budete cítit napětí a stres, na chvíli se zastavte a třikrát si s úlevou vydechněte.

Ne tuto techniku jsem narazil poprvé v knize E. Harrisona Rychlé meditace pro zklidnění těla i mysli. Postupně jsem si jí trochu vyšperkoval a vyzkoušel se stovkami lidí na kurzech proti stresu a vyhoření. Snad poslouží i vám.

Zaujal vás článek? Tak ho sdílejte dál. Díky!

Jiří Sobek
Lektor, konzultant a nadšený pisatel článků.

OTEVŘENÉ KURZY

Praha | Brno | Ostrava

8. 3. 2018 | Základy leadershipu v sociálních službách | Brno | info ZDE 

28. - 29. 3. 2018 | Jak dobře individuálně plánovat | Praha | info ZDE 

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *