Bdělá pozornost: účinný lék proti stresu

Kde hledat největší zdroj našeho stresu? Překvapivá odpověď může znít: v naší hlavě. Mark Twain to lapidárně shrnuje takto: „V životě mě trápila spousta věcí, z nichž většina se nikdy nestala.“ Podstatnou část stresu nám skutečně způsobují naše vlastní myšlenky, představy a obavy. Co by se mohlo stát? Jak tohle dopadne? Jak tohle zvládnu? Jak to všechno stihnu? Náš mozek má přirozenou tendenci zabývat se spíše černými scénáři. To nám dává možnost předvídat rizika a nebezpečí, zároveň nás to ale neuvěřitelně stresuje. A právě trénink bdělé pozornosti (angl. mindfulness) posiluje naši schopnost zastavit na chvíli nekonečný proud myšlenek v naší hlavě a chvíli jednoduše vnímat a prožívat, co se děje právě teď. Tento stav všímavé a bdělé pozornosti zakotvuje člověka v realitě a má velice blahodárný účinek.

Již v sedmdesátých letech minulého století zahájil emeritní profesor Jon Kabat-Zinn při Massachussetské univerzitě program snižování stresu založený na bdělé pozornosti (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Zjistil, že po osmi týdnech tréninku bdělé pozornosti jsou klienti jeho centra schopni úspěšně zvládat stresující situace, které dříve byly nad jejich síly. A zjistil také, že zvýšená odolnost proti stresu u většiny klientů přetrvává i po několika letech. Měřitelný efekt tohoto tréninku potvrzuje rozsáhlý výzkum, jehož výsledky byly zveřejněny v roce 2003. Od té doby proběhly po celém světě desítky podobných výzkumů se stejně příznivými výsledky. Psychiatr a neurobiolog Daniel Siegel to shrnuje slovy: „Bdělá pozornost (mindfulness) může transformovat váš život.“

Návrat do přítomnosti

Co tedy Jon Kabat-Zinn se svými pacienty provádí? Základní techniky, které s pacienty trénuje, jsou překvapivě jednoduché. Patří sem například soustředěné vnímání vlastního dechu, postupné pozorování pocitů v různých částech těla (body scan) nebo pozorování fyzických vjemů při pomalé chůzi. Jak ale tyto jednoduché činnosti mohou transformovat lidský život?

Odpověď nalezneme, když si hlouběji uvědomíme, co se děje v naší hlavě v průběhu běžného pracovního dne. Naše pozornost bývá již od rána zahlcena množstvím podnětů, informací a událostí, které na nás působí. Kontakt s klienty, telefonáty, maily, psaní dokumentace, k tomu různé porady a nečekané události. Snažíme se soustředit na to, co se děje okolo nás. V naší hlavě zároveň běží spousta dalších myšlenek. Co ještě musím udělat? Na co nezapomenout? A když potom jdeme z práce domů, myšlenky stále víří a nechtějí se zastavit. Asi již tušíte, že tento způsob fungování je pro vznik chronického stresu přímo ideální.

Trénink bdělé pozornosti posiluje naši schopnost zaměřit celou svou pozornost na to, co se děje právě teď. Pomáhá být plně v kontaktu s realitou. Neztrácet se v myšlenkách, představách a obavách. Když přemýšlíme, vracíme se v myšlenkách buď do minulosti, nebo předjímáme budoucnost. Bdělá pozornost nás spojuje s přítomností. Jon Kabat-Zinn definuje bdělou pozornost jako cílené zaměření pozornosti na přítomný okamžik, s otevřeností a bez posuzování. A ukazuje se, že tato schopnost je pro zvládnutí stresu naprosto zásadní.

Při svých výzkumech si Jon Kabat-Zinn a jeho kolega neurovědec Richard Davidson všimli důležité věci. Člověk zvládne BUĎ naplno přemýšlet, NEBO naplno vnímat svými smysly. Oboje naráz náš mozek nedokáže. Alespoň ne v dobré kvalitě. A tak když například hovoříte s klientem a hlavou vám zároveň táhnou další myšlenky, nemáte šanci klienta naplno vnímat a pochopit. Nebo když jste na obědě a bavíte se s kolegy o práci, nemůžete si zároveň vychutnat chuť jídla. Nebo když se jdete po práci projít do parku a zároveň pořád ještě myslíte na uplynulý den, nemůžete si v klidu užít procházku a pořádně si odpočinout. Bdělou pozornost můžeme vnášet do všech běžných každodenních situací. V každém okamžiku máme možnost buď naplno vnímat, co právě děláme nebo být ztraceni ve vlastních myšlenkách a být duchem tak trochu mimo. A v podstatě každá činnost prováděná ve stavu bdělé pozornosti je pro člověka méně stresující a více uspokojující.

Fitness pro váš mozek

Bdělá pozornost je naštěstí schopnost, kterou je možné cíleně trénovat a rozvíjet. Výzkumy neurovědců ukázaly, že trénink bdělé pozornosti zvyšuje objem těch oblastí mozku, které souvisejí se schopností regulovat emoce, se sebeovládáním a s pozitivními emocemi. Rovněž zvyšuje tloušťku šedé mozkové kůry v oblastech spojených s pozorností. Podobně jako cvičení v tělocvičně rozvíjí naší fyzickou kondici a posiluje svaly, trénink bdělé pozornosti posiluje důležité části našeho mozku.

V posledním desetiletí se trénink bdělé pozornosti stal součástí profesního rozvoje v mnoha firmách a organizacích. Firma Google vyvinula pro své zaměstnance speciální sedmitýdenní tréninkový program. Podobné programy využívají i další velké firmy, jako je například eBay, Deutche Bank nebo Ford Motor Company. Také v řadě nemocnic a škol procházejí zaměstnanci tréninkem bdělé pozornosti. Je to dobré nejenom pro snížení stresu. Trénink mimo jiné zlepšuje kontakt s klienty, pacienty nebo žáky, rozvíjí tvořivost a posiluje komunikaci v týmu.

Jak začít

Jednoduché cvičení si můžete vyzkoušet sami. Udělejte si deset minut času a najděte si klidné místo, kde se budete cítit dobře a kde vás nebude nic rušit. Cvičení se provádí vsedě, můžete sedět na židli. Důležité je, abyste měli vzpřímená záda a uvolněná ramena. Cvičení provádějte se zavřenýma nebo přivřenýma očima, aby vás okolí příliš nerozptylovalo. Váš úkol bude jednoduchý. Snažte se pozorovat a vnímat každý svůj nádech a každý výdech. Dýchání se nesnažte nijak ovlivnit, pouze vnímejte fyzické pocity, které jsou s dýcháním spojené. Můžete si například všímat, jak se při každém nádechu a výdechu pohybuje vaše břicho či hrudník. Nebo můžete pozorovat, jak vzduch proudí vašimi nosními dírkami dovnitř a zase ven. Cílem je soustředěně vnímat každý nádech a každý výdech. Ne o dýchání přemýšlet, ale fyzicky vnímat, jak dýcháme, okamžik za okamžikem. Když se vaše pozornost zatoulá a začnete se ztrácet v myšlenkách (což se zcela jistě stane) vraťte svoji pozornost zpět ke svému dechu. Stále znovu a znovu, jemně a trpělivě. Vaše pozornost se za nějakou chvíli opět zatoulá, vy si to znovu uvědomíte a vrátíte se zpět k vnímání dechu. Právě v tom spočívá váš trénink. Každé toto zatoulání pozornosti a návrat zpět působí na váš mozek jako posilovací cvik. Podobně jako dřep v tělocvičně posiluje vaše svaly. Díky tomuto cvičení postupně vzrůstá síla vaší pozornosti. A roste také vaše schopnost jasněji vnímat své vlastní duševní procesy. Teď vnímám – teď se ztrácím v myšlenkách – teď vnímám – teď už zase myslím… O nic jiného pro začátek nejde. Abyste pocítili efekt tohoto cvičení, je samozřejmě potřeba se k němu opakovaně vracet. A po čase budete možná sami překvapeni, jak výrazně toto cvičení ovlivnilo vaši schopnost zvládat zátěžové a stresující situace.

Chcete si vyzkoušet trénink bdělé pozornosti na vlastní kůži? Pokračujte ZDE.

Tento článek byl původně napsán pro časopis Sociální služby.